Los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son movimientos que ayudan a las mujeres embarazadas o no a fortalecer los músculos que se encuentran en el suelo pélvico. Tienen otras ventajas como solucionar o reducir complicaciones a la hora del control intestinal o pérdidas de orina. Se trata de una serie de ejercicios que pueden ser realizados casi de cualquier postura y movimiento: sentadas, acostadas, cuando descansamos o incluso comiendo. 

Los ejercicios de Kegel son recomendados para las mujeres: antes, durante y después del embarazo  

Muchos los llaman ejercicios invisibles, pero su realización tiene unas ventajas increíbles para relajar y tonificar todos los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios no pueden faltar de la lista de recomendaciones realizadas por los profesionales sanitarios, a nivel de actividad física, durante el embarazo y postparto.  

Se trata de un tipo de ejercicio que a través de la contracción y relajación fortalece los músculos que dan soporte a la vejiga, el recto y el útero. Son ejercicios que se pueden realizar en casa sin necesidad de ir a gimnasios u otros centros de actividades, ya que en muchas ocasiones las madres buscan realizar los ejercicios de Kegel con discreción e intimidad. 

¿Cuándo realizarlos? 

Las recomendaciones son de que estos ejercicios durante el embarazo se deben practicar con cierta regularidad, a partir del segundo trimestre, y también se aconseja hacerlo en la etapa de posparto, ya que las zonas que arriba mencionamos tendrán cierto descontrol. Tras los cambios sufridos en el parto y postparto, será importante mejorar el control de la vejiga, el control del esfinter anal, así como fortalecer y recuperación de toda la musculatura perineal afectada. Esas son algunas de las ventajas que obtendrán las mujeres embarazadas y puérperas con los ejercicios de Kegel y su incorporación a la rutina diaria. 

¿Cómo se hacen? 

Los ejercicios de Kegel apenas tienen complicación para realizar en casa y si queremos solas. Se buscarán los músculos y zonas mencionadas para contraerlas y al mismo tiempo relajarlas. Esa presión y relajación continua es la que provoca el fortalecimiento. 

Antes de comenzar: 

• Encuentra los músculos correctos, para identificarlos detén la micción a mitad de camino. 

• Es muy importante mantener una postura correcta mientras realizas los ejercicios (columna vertebral elongada, pelvis en posición neutra). 
• Hay que respirar de manera natural cuando contraes y relajas tu suelo pélvico, sin aguantar la respiración. 
• La musculatura del suelo pélvico se debe trabajar de forma localizada. No se deben confundir los ejercicios de Kegel con contraer los glúteos, los aductores o los músculos rectos del abdomen. 
• Repítelo 3 veces al día. Trata de hacer por lo menos 3 series de 10 a 15 repeticiones al día, es importante descansar entre series. 

Se pueden hacer de diferentes modalidades: 

1. Realiza entre 8 y 12 contracciones de intensidad máxima, cada contracción ha de tener una duración de entre 3 y 10 segundos (aguantar más o menos dependerá del estado actual de tu musculatura). 

1. Contracción más prolongada y lenta. 

No te acostumbres a usar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener el chorro de orina. Hacer los ejercicios de Kegel mientras vacías la vejiga en realidad puede causar un vaciamiento incompleto de la vejiga, lo cual aumenta el riesgo de una infección de las vías urinarias. 

Muchas mujeres descubren tras el embarazo que este tipo de actividad es saludable y recomendable incluso no estando en gestación y los adoptan para el resto de su vida cotidiana. Los beneficios al cuerpo seguirán siendo iguales en otras épocas, y algunas empiezan a descubrirlos y practicarlos durante el embarazo, después del parto y se quedan como una rutina más cuando sea necesario. 

Beneficios de los ejercicios de Kegel 

• Embarazadas: Los beneficios de realizar ejercicios de Kegel para mujeres durante el embarazo se reflejarán en el momento del parto, ya que este será más fácil. También ayudan a evitar las pérdidas de orina, sobre todo en el último trimestre. Y además contribuyen a recuperar la tonicidad del suelo pélvico tras el parto. 
• Mujeres que sufren incontinencia urinaria y/o fecal, mejoran los síntomas. 
• Mejoran los síntomas producidos por los prolapsos de órganos pélvicos, también disminuyen el riesgo de padecerlos. 
• Menopausia, previene las disfunciones de suelo pélvico derivadas de los cambios hormonales que debilitan los tejidos. 
• Jóvenes deportistas. Tonificando el suelo pélvico se contrarrestan los impactos que el deporte produce sobre esta musculatura. A largo plazo, se previene el riesgo de incontinencia urinaria y otras disfunciones. 

• Relaciones sexuales, tonificar la musculatura del suelo pélvico favorece unas relaciones sexuales más placenteras. 

Si tienes problemas para hacer los ejercicios de Kegel, no te avergüences de pedir ayuda a tu matrona, ella puede hacerte comentarios importantes para que puedas aprender a aislar y ejercitar los músculos correctos. 

Federación de Asociaciones de Matronas de España